Das höre ich immer noch sehr häufig im Fitnessstudio von Mitgliedern und von etlichen Fitnesstrainern.

Zumeist antworte ich dann darauf, dass ich bezweifele, dass die Fußlänge etwas mit der Position der Kniescheibe zu tun hat. Ein Hinausschieben der Knie vor die Zehen ist nicht nur gewollt, sondern begünstigt auch die natürliche Funktion unserer Kniegelenke. Zudem praktizieren wir eben jene Bewegung tagein und tagaus in unserem Alltag. Beispiele dafür sind das Treppensteigen oder aber das Aussteigen aus dem Auto. Jeder, der jetzt anderer Meinung ist, kann gern den Selbstversuch wagen und Treppen steigen, ohne dass das Knie nach vorn über die Zehen hinausschiebt.

Im Zuge dessen soll festgehalten werden, dass sich das Kniegelenk bis etwa 150° beugen lässt (Normalwert 135° bis 150°). Dies bedeutet, dass eine tiefe Kniebeuge mit einer starken Beugung des Kniegelenks einhergeht. Egal wie tief man in die Kniebeuge geht, man überschreitet nie die individuelle maximale Flexion des Kniegelenks!

Daher lauten meine persönlichen Empfehlungen:

  1. Beuge tief
    Je tiefer du beugst, desto größer die Aktivität bzw. Ansteuerung in deinem Gluteus.
  2. Vermeide halbe Kniebeugen
    Die größte Belastung für dein hinteres Kreuzband besteht darin, wenn du deine Knie nur 90° beugst. Vermeide halbe Kniebeugen und versuche mindestens parallel zu beugen.
  3. Beuge frei
    Das Beugen an der Multipresse reduziert die Muskelaktivität vom vastus medialis, gastrocnemius und biceps femoris. Das sind die drei elementaren Muskeln für eine gute Kniestabilität. Konzentriere dich daher vor allem bei Knieproblemen auf das freie Beugen.
  4. Ein Buttwink kann hilfreich sein
    Das leichte Aufrichten des Beckens in der Tiefkniebeuge erhöht die fasziale Verspannung in der Fascia Thoracolumbalis und kann dir mehr Energie beim Aufrichten aus der Kniebeuge bringen. Zudem bewirkt er eine geringere Kompression der Lendenwirbelsäule. Das leichte Abklappen des Beckens in der untersten Position verkürzt den horizontalen Abstand zwischen Langhantel und L5.

Für die Erbsenzähler unter euch: Eine Studie ausgeführt mit Powerliftern verglich eine möglichst tiefe Kniebeuge mit einer natürlich starken Flexion der Kniegelenke im Vergleich zu einer beschränkten Flexion ,bei der versucht wurde, die Unterschenkel soweit wie möglich senkrecht zu halten (Kniescheibe nicht über die Zehen hinaus!).

Das Ergebnis: Wurde die Flexion im Kniegelenk eingeschränkt, konnte tatsächlich nachgewiesen werden, dass die Scherkräfte im Kniegelenk um 22% sanken. Ein scheinbarer Gewinn für die Befürworter der „Kniegelenk nicht über die Zehen-Fraktion“. Ebenfalls ersichtlich wurde in dieser Studie, dass gerade bei dieser restriktiven Taktik die Scherkräfte in der Hüfte um 1000% anstiegen! An dieser Stelle soll jedem selbst überlassen sein, ob man den leichten Anstieg der Kräfte im Kniegelenk in Kauf nimmt oder doch lieber auf die 1000% in der Hüfte eingeht.

In diesem Sinne Viel Erfolg mit Kniebeugen über den vollen Bewegungsumfang.