Bevor wir uns in die Diskussion stürzen, kurz zur Erklärung , wovon ich im Folgenden eigentlich sprechen werde: Von den über zwanzig proteinogenen, also für den Körper als Bausteine für körpereigenes Eiweiß relevanten Aminosäuren sind acht essentiell, das heißt, sie können nicht vom Körper selbst gebildet werden. Das sind:

 

  1. Isoleucin
  2. Leucin
  3. Valin
  4. Lysin
  5. Methionin
  6. Phenylalanin
  7. Threonin
  8. Tryptophan

 

Diese acht Aminosäuren werden als EAA bezeichnet. Drei davon, nämlich Isoleucin, Leucin und Valin haben aufgrund ihrer namensgebenden Struktur noch eine besondere Funktion und werden als BCAA zusammengefasst. Der Körper kann in Phasen sehr starker Belastung BCAA aus dem Muskelprotein zu Energie verbrennen, wenn ihm keine Glucose mehr zur Verfügung steht. Darüber hinaus ist die Aminosäure Leucin noch für die Stimulation des Signalwegs mTor von Bedeutung, was die Regeneration bzw. Reparaturprozesse fördert.

 

Zur Erinnerung:  Die Proteine, die wir mit der Nahrung zuführen, werden in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten und in jeder Körperzelle (z. B. Leber, Muskel) anhand der Schreibvorlage der DNA wieder zu langen Perlenketten hintereinander aufgefädelt. Die Perlenketten werden dann kompliziert gefaltet, damit sie die entsprechende Funktion im Körper erfüllen können (Muskelkontraktion,  Transportproteine, Enzyme usw.) Zur Proteinsynthese braucht man alle 20 proteinogenenAminosäuren, entweder aus der Nahrung (idealerweise) oder aus dem körpereigenen Umbau.

 

So viel zur Theorie- Braucht man noch BCAA?

Zur Zeit schlägt das Pendel in der Fachwelt  & auf Youtube (eher profitorientiert) stark in Richtung EAA aus. Mit Urteilen, dass BCAA komplett unnötig wären, sollte man jedoch  etwas vorsichtig sein, denn die Bedeutung der BCAA für Muskelaufbau und -regeneration wird in diesen Studien nicht angegriffen, einzig der isolierte Einsatz dieser drei Aminosäuren.  Jedoch sollte sich in diesem Szenario auch immer das Studiendesign angeschaut werden, wie dieses Beispiel zeigt.

 

BCAA und insbesondere Leucin stimulieren die Proteinsynthese stärker als alle anderen Aminosäuren, darin besteht kein Zweifel.

Aber nur, weil die BCAA in dieser Funktion besser sind als andere Aminosäuren , heißt das nicht, dass nicht alle relevanten Aminosäuren zusammen, nämlich die EAA, das noch effektiver können.

Ergo: Die chronische alleinige Verabreichung von Leucin sorgt langfristig NICHT für einen Zuwachs an fettfreier Masse in Verbindung mit Krafttraining . Besser hierfür eignen sich nachweislich vollständige Proteine, bei denen alle zur Proteinsynthese notwendigen essentiellen Aminosäuren in der richtigen Gewichtung enthalten sind.

Hinzu kommt ein weiterer logischer Faktor: Denken wir mal an den Beitrag zur biologischen Wertigkeit zurück: Wann war diese besonders hoch? Doch immer dann, wenn das zugeführte Produkt hinsichtlich der Aminosäurezusammensetzung möglichst genau der körpereigenen entsprach. Wer nun in großen Mengen BCAA zuführt, verschiebt aber eben diese Zusammensetzung, was sich negativ auf andere Aminosäuren auswirken kann, allen voran Tryptophan und Tyrosin – die wiederum mit dem Neurotransmitterhaushalt korrelieren.

Tryptophan-Verarmung lautet ein in diesem Zusammenhang thematisierter Begriff der in Verbindung mit der überhöhten Aufnahme von BCAA und deren an der Blut-Hirn-Schranke konkurrierender Transporter-Situation mit der ebenfalls essentiellen Aminosäure Tryptophan auftritt. Je höher die BCAA-Zufuhr ,desto höher die Wahrscheinlichkeit auf zu wenig Tryptophan im Gehirn und wiederum höher auch die Wahrscheinlichkeit auf zu wenig Schlafstunden sowie depressive Verstimmungen.

Darüber hinaus wird ebenfalls Tyrosin erschöpft. Tyrosin ist in diesem Zusammenhang der Wegbereiter zu Dopamin. Dopamin ist der Neurotransmitter , der für Drive und Fokus zuständig ist – quasi unser Gaspedal.

Eine Frage der Rahmenbedingungen

Experten nennen heute zumeist nur noch eine Situation, in der eine Supplementation mit BCAA der einer EAA-Supplementation überlegen ist: eine hypokalorische Diät mit geringem Proteinanteil und hochintensiver körperlicher Belastung. In allen anderen Fällen scheint EAA besser geeignet zu sein, die Proteinsynthese in den Muskeln anzukurbeln. Jedoch sollte dabei beachtet werden, dass  der BCAA-Gehalt in hochwertigen Proteinen bei 18-26% liegt. Eine zusätzliche BCAA-Supplementierung stellt damit nicht nur die unnötige Aufnahme von Kalorien dar, sondern stört zudem die optimale Verwendung anderer Aminosäuren

 

Mein persönliches Fazit

 

Bis auf wenige Ausnahmefälle ist nach aktueller Studienlage also ein EAA-Produkt einem BCAA-Produkt vorzuziehen. Deren Bedeutung für den Muskelaufbau ist unbestritten, jedoch zeigt sich, dass die essentiellen Aminosäuren im Team noch deutlich besser funktionieren als isoliert. Vor allem aber zeigt sich, dass wir gar keine Angst vor einer BCAA-Unterversorgung haben müssen, wenn wir einigermaßen adäquate Proteinmengen zu uns nehmen und unter Umständen noch mit EAA supplementieren. Eine dauerhafte hochdosierte Supplementation mit BCAA ist indes kritischer zu betrachten, vor allem dann, wenn sie im Grunde völlig zwecklos ist. Mehr ist in diesem Fall nicht besser, auch wenn viele das denken mögen – Stichwort Neurotransmitterhaushalt

Anzumerken ist, dass die Studienlage in dieser Frage aktuell in Bewegung ist. Denkbar, dass in einigen Jahren doch wieder eine andere Meinung vorherrscht. Stand heute sind EAA nach dem Training und zwischen den Mahlzeiten klar im Vorteil, für BCAA bleibt im Grunde nur der Zeitpunkt direkt vor dem Training und auch da mit eingeschränktem Nutzen, sofern die grundsätzliche Aminosäureversorgung hinreichend ist.

Meine persönlichen Produktempfehlungen sind der Aminosäuren-Elektrolytkomplex aus dem Hause YPSI sowie die Aminosäuren von Aportha.