Kalorien zu zählen mag durchaus funktionieren. Jedoch bin ich der festen Ansicht, dass es nicht sonderlich praktikabel, effizient sowie nachhaltig ist.   In meinen Augen ist konstantes Wiegen und Zählen nicht alltagstauglich, wenn man einen Vollzeitjob, eine Familie, Geschäftsessen oder eine Reihe weiterer Verpflichtungen im Alltag hat. Zum anderen ist konstantes Wiegen nicht nachhaltig – wer wiegt sein Essen über Jahre hinweg ab?

 

Grundsätzlich isst niemand zu viel, sondern wir nehmen nicht das richtige Essen zu uns – in dem Zusammenhang entscheidend ist immer die Nahrungsauswahl. Niemand nimmt zu , weil er 1kg Hähnchenfleisch, 500g Paprika, 3 Burgerpatties, 2 Advocados, 3 Köpfe Brokkoli oder 4 Tomaten isst.

Ernährung ist ein sehr einfaches Thema, das oft viel zu kompliziert gemacht wird. Marketing und Dogmen verhindern vielfach praktische Lösungen, welche die Anwendung von gesundem Menschenverstand bietet.

 

Dieser Artikel soll den Lesern einen Überblick über Kalorien und den Sinn oder Unsinn ,diese zu zählen , anhand von nachgewiesenen Fakten erläutern.

 

Was sind Kalorien?

 

Kurzgefasst: Kalorien sind eine Einheit, mit der Energie gemessen wird. Eine Kalorie ist einfach gesagt die Wärmemenge, die benötigt wird ,um 1 g Wasser von 14,5 °C auf 15,5 °C zu erwärmen.

Umgangssprachlich bezieht sich das Wort Kalorie (cal) allerdings oft auf eine Kilokalorie (kcal), was genaugenommen aber 1000 Kalorien sind.

 

Welchen Anforderungen sollte eine langfristig funktionierende Ernährungsweise gerecht werden? 

Die Fragen, die sich für mich bei einer Ernährungsform stellen, sind immer folgende:

 

  1. Ist sie langfristig gesund oder entwickele ich dadurch Mängel hinsichtlich bestimmter Nährstoffe (z.B. vegane Ernährung, die nachgewiesen u.a. einen Vitamin B12-Mangel hervorruft)?
  2. Funktioniert – auch hinsichtlich des Genusses – diese Art der Ernährung langfristig, um ein hohes Energielevel zu haben, Körperfett zu reduzieren/ einen niedrigen Körperfettanteil zu halten und Muskelmasse aufzubauen/zu halten?
  3. Wie groß ist der zeitliche Aufwand, den ich betreiben muss (z.B. Kalorien zählen), verglichen mit dem Nutzen (ich weiß ,ob ich genug/zu viel esse)?
  4. Funktioniert diese Ernährungsform für die breite Mehrheit oder ist derjenige, der sie propagiert und bei dem sie funktioniert, eine absolute Ausnahme?

 

Kleine Anmerkung zu Punkt 4: Es gibt natürlich auch Szenarien, in denen Leute mit 2 Litern Softdrinks und 3 Schokoriegeln am Tag Muskeln aufbauen. Mein Glückwunsch an diese Leute, aber es wird für den normalen Menschen definitiv nicht funktionieren – abgesehen von Optik und Hautfalten gilt mein Gruß den Blutwerten.

 

Kalorien oder Makronährstoffe zählen – wie funktioniert das eigentlich? 

 

Das ist eine sehr gute Frage – der typische Kunde ist in der Regel relativ gestresst, wenn er zum ersten Mal zu mir kommt. Gestresst durch Arbeit, Reisen, Termindruck und schlechten Schlaf – dazu kommt nun noch Sport als körperliche Belastung.

Wenn ich diesem Kunden sage, dass er zukünftig zusätzlich eine Waage mitnehmen muss, um im Restaurant oder der Kantine erst seine Mahlzeit mit Teller, anschließend den leeren Teller wiegen muss, dann das Gewicht des Tellers subtrahieren und abschätzen (oder besser einzeln wiegen) muss, wie viel von dem Gewicht jeweils Protein, Fett und Kohlenhydrate waren, um ausrechnen oder in seine App eingeben zu können, ob das jetzt in seine Makros oder seinen Kalorienbedarf passt – dann ist dieser Kunde entweder ganz schnell wieder weg oder er wird neurotisch und macht keine Fortschritte, weil er sich noch mehr stresst.

Meiner Meinung nach sind die einzigen Personengruppen, für die es bedingt Sinn macht ,Kalorien zu zählen, Wettkampfbodybuilder sowie Bikiniathletinnen, die auch noch das letzte Fettpölsterchen für einen perfekten Bühnenauftritt an Tag X verschwinden lassen wollen. Aber auch hier würde ich es nur in den letzten 8 Wochen vor dem Wettkampf machen.

Hierbei sollte man sich aber im Klaren sein, dass der Aufwand sehr hoch ist, da man im Prinzip die volle Kontrolle über die Makronährstoffe und Kalorienanzahl haben muss. Dies funktioniert nur, wenn man jede Mahlzeit selbst zubereitet oder zubereiten lässt und auf die Angaben wirklich vertrauen kann. Eben jenes Szenario wäre nötig, um die exakte Kalorienzahl, die man aufnimmt, zu erfassen. Jedoch sollte hierbei bedacht werden, dass noch nichts über die exakte Verstoffwechselung im Körper ausgesagt wird. Was ich explizit damit meine, werde ich im nächsten Abschnitt anführen.

Im Grunde aber läuft es eher darauf hinaus, dass diese Athleten sich eine Übersicht über ihre Nahrungsmittel verschaffen und die Menge der Makronährstoffe dann an ihr Ziel anpassen. Was auf einem gewissen – sehr hohen – Niveau für kurze Zeit Sinn macht.

 

Warum sind Kalorien eine ziemlich ungenaue Methode, um seine Energieaufnahme zu kontrollieren?

  1. Kalorien sind aus den folgenden Gründen kein probates Mittel zur Kontrolle der Ernährung:Je nach Makronährstoff wird eine Kalorie unterschiedliche hormonelle Effekte im Körper auslösen. Kohlenhydrate und auch Proteine lassen Insulin ansteigen, Fette tun dies nicht. D.h. ,ich habe bei gleicher Kalorienmenge einen anderen hormonellen Effekt. Offensichtliches Beispiel: 1000 Kalorien aus Toastbrot mit Nutella haben in Bezug auf Körperfett, Muskelaufbau, Hormonausschüttung, Neurotransmitterausschüttung, Sättigungseffekt einen anderen Effekt auf unseren Körper als 1000 Kalorien aus Hähnchenbrust und Brokkoli.

    Sogar Süßstoff aus light/zero Getränken lässt (in geringerem Maße) Insulin ansteigen und wird daher in der Tierzucht ausdrücklich zum Fattening verwendet. Zero Kalorien– trotzdem verstärkter Fettaufbau und Anregung des Appetites #läuftbeieuchfitchicks

  2. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, Fette sind nicht gleich Fette, Proteine sind nicht gleich Proteine. 500 Kalorien aus mehrkettigen Kohlenhydraten wie Reis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln wirken anders in unserem Körper als 500 Kalorien aus Zucker und Fructose-Glukose-Sirup wie Cola. Transfette anders als Omega-3 Fettsäuren, Soja-Protein hat andere Auswirkungen auf unseren Körper als Rinderprotein. Die Liste ließe sich beliebig fortsetzen.

    Aus diesem Grund ist auch das Zählen von Makronährstoffen nur dann sinnvoll, wenn auch die Qualität entsprechend ist. Man nehme 50g Protein aus Casein, ein Milcheiweiß, was für viele Menschen unverträglich ist und Entzündungen im Darm hervorruft, und vergleiche es in der Realität mit 50g Protein aus Eiern, welche vom selben Individuum gut verdaut werden können.

  3. Was in den Körper aufgenommen wird, hat nach der Verdauung nicht mehr die gleiche Kalorienanzahl wie die Zahl, die wir vorher gezählt haben. Von 300 Kcal. Protein bleiben nach der Verdauung nur noch 230 Kcal. übrig, von 300 Kcal. Fett sind es 295 Kcal. die erhalten bleiben.

    Was zählt ,ist also nicht, wie viele Kalorien wir essen, sondern was davon noch nach der Verdauung ankommt. Somit ist jede Zählung, die dies nicht berücksichtig, obsolet bzw. sehr ungenau.

  4. Entzündungsreaktion, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Mikronährstoff- und Ballaststoffgehalt, Mikrobiom – last but not least haben all diese Dinge, unabhängig von der Kalorienzahl des Nahrungsmittels, einen großen Effekt darauf, ob man Körperfett einlagert oder aber verbrennt. Und da jeder Mensch individuell ist, variieren diese Faktoren auch sehr stark. Es gibt eine Studie ,die zeigt, dass bei einigen Menschen mehr Insulin nach dem Konsum von Sushi ausgeschüttet wird als nach dem Konsum von Eis..

Wer noch mehr dazu erfahren möchte, dem empfehle ich folgenden Artikel.

Ernährung muss einfach sein & umsetzbar

Wenn Du besser aussehen, Dich besser fühlen, Deinen Bauchumfang reduzieren, besser schlafen willst, ist das normalerweise recht einfach machbar. Für keines dieser oben genannten Ziele ist es nötig, Kalorien zu zählen.

Ich messe meine Kunden in der Regel alle 3-4 Wochen, um zu sehen ,ob die aktuelle Ernährungsweise passt oder etwas angepasst werden muss.

Die YPSI- Hautfalten-Messung erlaubt mir eine regelmäßige Justierung der Nahrungsmittelmenge, da sie im Gegensatz zu einer Waage bestimmen kann, wie viel des Körpergewichtes (subkutanes) Fett und wieviel Magermasse ist. Ich bin kein großer Fan von so genannten Fettmesswaagen, die zumeist in den Fitnessstudios genutzt werden. Im Regelfall sind sie zu ungenau und zu stark durch den Wasserhaushalt beeinflussbar.

Wie sagte einst Auguste Escoffier “ Eine gute Küche ist das Fundament allen Glückes“.