Noch in meiner Schulzeit bzw. Studienzeit wurde gelehrt, dass Muskelkater aufgrund von „Muskel–Übersäuerung“ entsteht. Bei der Übersäuerung steht dem Muskel nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung. Im Folgenden gewinnt die Muskelzelle zusätzliche Energie durch anaeroben (ohne Sauerstoff) Abbau von Glukose. Als Abfallprodukt entsteht Milchsäure (Laktat). Dieses kann vom Körper bis zu einer gewissen Schwelle toleriert bzw. wieder abgebaut werden. Wird die Leistung aber nicht gedrosselt oder gar erhöht, werden Enzyme im Muskel an ihrer Arbeit gehindert und, z.B. bei einem 800m-Lauf die Beine so schwer, dass man zur Leistungsminderung gezwungen wird. Ein effektiver Schutz des Körpers.

 

Heute weiß man, dass der Muskelkater anderen Ursprungs ist.Es entstehen kleinste Risse in den Sarkomeren der  Muskelfasern (kleinste funktionelle Einheiten der Muskulatur). Dies führt zu einer lokalen Entzündung mit einer entsprechenden Wassereinlagerung, was meist 12 bis 48 Stunden später unangenehme  Schmerzen verursacht.
Dies geschieht im Regelfall bei ungewohnter Muskelarbeit , oder im Fall meiner Kunden aufgrund der Tatsache, dass wir die Exzentrik der Bewegung fokussieren. Im Regelfall ist den Kunden der Parameter „Tempo“ bzw. „ROM“ nicht bekannt. Bekanntlich lege ich sehr großen Wert auf saubere Übungsausführung. Bedingt durch meine Ausbildungen, u. a. im YPSI , bedeutet das, dass das festgelegte Bewegungstempo einzuhalten und das Gewicht über den kompletten Bewegungsradius der jeweiligen Übung zu bewegen ist. In vielen Fitnessstudios bzw. im Internet lässt sich genau das Gegenteil beobachten. Um höhere Gewichte bewegen zu können, grenzt der Trainierende den Bewegungsbereich ein und trainiert lediglich über einen Teilbereich der Übung.

Eine Studie im Journal of Strength & Conditioning Research  belegt, dass trotz der Verwendung von geringeren Gewichten mehr Schaden am Muskel und größerer Muskelkater entsteht, wenn über den vollen Bewegungsradius trainiert wird, als wenn über einen deutlich eingeschränkten Radius mit mehr Gewicht trainiert wird.

Somit gilt: Range for load!

Ist der Muskelkater einmal hier, gibt es kein Allheilmittel. Es ist jedoch nicht zielführend, jedes Training mit einem Muskelkater zu beenden.

Ein paar Tipps rund um den Muskelkater habe ich aber trotzdem:

Was kann ich tun?

 

  1. Überdenke deine trainingsspezifische Ernährung.

 

Denn dieser Part trägt den Löwenanteil zur Vermeidung und Linderung bei. Jedoch macht dieser Part nur Sinn, wenn die Basics passen. Das heißt, du musst dein Gemüse, dein Protein und deine gesunden Fette zu dir nehmen und wenn du sie verdient hast, auch deine Kohlenhydrate.

Hierzu gehört jedoch nicht nur der Shake nach dem Training, sondern auch, was du vor und während des Workouts zu dir nimmst.  Wir unterscheiden konkret zwischen:

  • Pre-Workout (vor dem Training) – was du hier zu dir führst, hat sowohl Einfluss auf deine Performance während des Trainings als auch deine Regeneration. Eine gute Pre-Workout Mahlzeit sorgt für: Mehr Leistung während des Trainings, einen geringeren Energieabfall, keinen Muskelabbau während des Trainings sowie erhöhte Regeneration. Im Regelfall empfehle ich eine Mahlzeit bestehend aus Proteinen und Fetten. Proteine helfen dir dabei ,die vorhandene Muskelmasse zu behalten oder Muskelmasse aufzu- bauen. Zusätzlich hast du Aminosäuren im Blut, die dein Körper nutzen kann, wenn sie nötig sind – Stichwort Blutzuckermanagement. Fett ist unter anderem Rohstoff für Acetylcholin. Acetylcholin ist der Neurotransmitter ,der für Aufmerksamkeit und Konzentration ,aber auch deine Muskelkontraktion verantwortlich ist. Idealerweise konsumierst du noch rotes Fleisch, was einen erhöhten Anteil am Neurotransmitter Dopamin aufweist. Dopamin ist entscheidend für Drive und Motivation- und somit entscheidend für Leistung im Sport sowie Leistung und Progression im Training. Das Fett sorgt außerdem dafür, dass während des Trainings keine so starken Blutzuckerschwankungen auftreten
  • Intra-Workout (während des Trainings) – während des Trainings willst du vor allem hydriert bleiben. So zeigt eine Studie aus dem Jahr 2008 ,dass 3% Wasserverlust durch Schwitzen beim Training zu einem Kraftverlust in Höhe von bis zu 19% führen können. Weiterhin willst du Deinem Körper Energie zur Verfügung stellen, damit deine Leistung aufrecht erhalten oder verbessert werden kann. Aus diesem Grunde empfehle ich Aminosäuren und Elektrolyte, um den Flüssigkeitshaushalt zu optimieren ,aber auch, um Krämpfe zu vermeiden sowie die oben genannten Effekte zu erzielen. . Mein Lieblingsprodukt ist dabei der Amino-Elektrolyt Komplex .
  • Post-Workout (Nach dem Training): Zusätzlich zu den oben erwähnten Vorteilen geht es hier vor allem um den Faktor Regeneration. Wer besser, schneller regenerieren kann, kann mehr trainieren sowie mehr Muskeln aufbauen,. Für nach dem Training empfehle ich Eiweiß, Fette, Gemüse und je nach Trainingsziel auch Kohlenhydrate.

 

  1. Wähle die richtigen Supplements!

 

Die Erholung / Regeneration ist absolut notwendig für das Auftreten von Muskelwachstum, denn die Adaption des Muskels findet in der Regenerationsphase statt, nicht während des Trainings.

Je nach Trainingsintensität und Athlet benötigt der Körper 2 – 10 Tage für die Wiederherstellung des Gewebes und der Proteinsynthese.  Das Problem dabei : Ist der Trainingsabstand zu groß, so hat dein Muskel wenige Chancen ,einen effektiven Reiz zu erfahren und baut somit kaum Muskeln auf. Sind die Abstände zu klein, kommt es zum Übertraining ,der Körper wird schwächer und es kommt evtl. zu Verletzungen.

Es ist bekannt, dass die Regenerationszeit durch „chemische Einflüsse“ positiv beeinflusst werden kann und ich ein ziemlich großer Freund von intelligenter Supplementierung bin. Zusätzlich zum Faktor Training kommt der Faktor Stress dazu, von dem unter anderem auch unser Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien abhängig ist.

Hier sind einige Supplemente ,die ich empfehle, um dem Körper zusätzliche Nährstoffe für eine bessere Regeneration bereitzustellen.

 

  • Ein Hochwertiges Protein: Proteine sind Bausteine für Muskeln, die nach dem Training zur Regeneration zugeführt werden sollten.  Ich empfehle allerdings bei den Proteinshakes zu rotieren. Die Wahrscheinlichkeit, dass eine Unverträglichkeit auftritt ,ist wesentlich höher ,wenn man ständig denselben Shake trinkt. Wechsele also zwischen Whey, Ziegen-Whey, Reis-Protein, Beef Isolat und Vegan Blends. Dabei spreche ich aus eigener Erfahrung, da ich gegenüber bestimmten Whey-Produkten schon Unverträglichkeiten entwickelt habe., was sich letztlich in einem Blähbauch äußert. Daher bevorzuge ich aktuell das Reis Protein von Biotech sowie den Warrior Blend.
  • L-Glutamin: Die Fähigkeit , Muskelmasse aufzubauen, korreliert mit einem guten Immunsystem. Einer der einfachsten Wege, das Immunsystem zu stärken, ist L-Glutamin nach dem Training zu nehmen.
  • Magnesium: Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Ein Mangel führt  unter anderem zu längeren Erholungszeiten, schlechterer Insulinsensibilität und einem schlechteren Zellstoffwechsel. Für nach dem Training empfehle ich ein Magnesium Citrat oder Aspartat. Wer Probleme beim Einschlafen hat oder nachts häufiger mal aufwacht, dem empfehle ich dringend mal vor dem Schlafengehen Magnesium Bisglyzinat, Magnesium Orotat oder Magnesium L-Threonat  zu  nehmen. Optimalerweise würde man es mit dem Vitamin B6 kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern.
  • Ein gutes Multivitamin Präparat ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, gerade da die Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente  in der natürlichen Nahrung langsam aber sicher abnehmen.
  1. Nutze das YPSI – Tool!

Beim YPSI – Tool handelt es sich um ein in Handarbeit gefertigtes Tool aus dem natürlichen Werkstoff Holz, welches nicht größer als eine Kreditkarte ist. Es dient zur Optimierung der Flexibilität und der Mobilität des Weichgewebes sowie der Faszie unter Zuhilfenahme verschiedenster Massagetechniken. Ich nutze es vorrangig für Entspannungszwecke nach dem Training oder abends auf der Couch. Das Tool hilft mir dabei das Gewebe zu entspannen und sorgt für weniger Spannung in der Faszie, wodurch mehr Platz für Muskelwachstum geschaffen wird.

  1. Nimm ein warmes Bad!

Im besten Fall nutzt du dafür Epsom- Salz . Epsom Salz besteht aus Magnesiumsulfat und eignet sich hervorragend als Badezusatz, da der Körper dies über die Haut viel einfacher aufnimmt als über den Magen-Darm-Trakt. Es hat einen lokal entspannenden Effekt und ist das einfachste Mittel gegen Muskelkater. Zudem verbessert es die Schlafqualität deutlich. Ein weiterer Aspekt, insbesondere für die Frauenwelt, es wirkt sich positiv auf das Hautbild aus. Diese Methode nutzte unter anderem auch Mike Tyson während seiner Trainingscamps.

Was sollte ich auf keinen Fall tun?

Intensive Massagen an den betroffenen Stellen sind nicht zu empfehlen.

 

 Was bedeutet der Muskelkater für mein Training?

 Trainiert werden kann auch mit einem Muskelkater, jedoch sollte man den gesunden Menschenverstand walten lassen. Wenn ich beinahe mit Krücken ins Training humpeln muss, macht es keinen sonderlichen Sinn. In dem Fall bietet es sich an , eine kleine Auszeit zu nehmen.. Denn trotz aller Leiden gilt: Muskelkater ist vollständig reversibel und nach ein paar Tagen wieder weg. Es kann also festgehalten werden, dass ungewohnte,  intensive, ruckartige und bremsende Muskelarbeiten am ehesten zu Muskelkater führen. In dem konkreten Fall heißt das: Je länger ein bestimmter Trainingsplan, eine spezifische Trainingsmethode oder eine Sportart ausgeübt wird, desto weniger Muskelkater wird daraus resultieren. Denn: Der Körper passt sich an die Parameter an.

Genau deshalb sollte man auch nicht das ganze Jahr die gleichen Übungen mit gleichem Gewicht und gleicher Wiederholungszahl machen. Ein durchdachter Trainingsplan nach heutigem Wissensstand ist der Erfolgsfaktor.  Wenn auch du endlich sichtbaren Erfolg in deinem Training generieren willst und intelligente Trainingsplanung nicht missen möchtest, solltest du meinen Service in Anspruch nehmen.